Szorongato gyermekkor…
Felelem/Szorongas/Panik - felnott es gyermekkorban
Egy regebbi cikkem a "Szorongas es Felelem" kibovitett es frisitett valtozata
Ma eldontottem ideje nagytakaritast vegezni az
informacio es tudas keszletem raktaraban…egy bizonyos temaban.
Hogy miert is?
Az utobbi idoben egyre tobb kis kamasz keres fel
,felelem, szorongas es panik tuneteivel,es ugy gondoltam most probaljunk meg erre
a “betegsegre”nem mint egy lekuzdhetetlen ellensegre tekinteni ,hanem tegyunk
arra probat , hogy megismerjuk kialakulasanak okait,tuneteit, oldasi es
kezelesi modjait ,hogy mindezekkel felvertezve majd batran nezhessunk szembe
vele.
Miert beszelek tobbes szamba, azert mert
akarmilyen hihetetlennek tunik mindannyian szorongunk tobbe vagy kevesbe ,de az
egyenenkent valtozo , hogy ki milyen tipusu, beallitottsagu es ebbol kifolyolag
szorongasa milyen merteket olt, van az a szint ahol ez elorevivo , serkento es
buzdito tud lenni egy adott cel elereseben ,de egy bizonyos szinten felul mar
az egeszsegre karos hatasai is vannak.
Felelem
A felelem
egyike az alaperzelmeknek, melynek
altalaban van targya es egy tartosabb, hosszabb allapot mint az ijedtseg , a felelem erzese megelozi
az adott helyzetet , veszhelyzetet, azt a valamit amitol felunk es megakarjuk uszni a vele valo
talalkozast.
Gyermekkorban felunk az eltevedestol, a
sotetsegtol, a kutyaktol, a villamlastol,a
szornyektol stb.
Felnottkorban a felelmeinknek kulonbozo okai
lehetnek mint peldaul a felelem a kudarctol, az elutasitastol,sikertol, az ismeretlentol,
a valtozastol, a fajdalomtol,maganytol, oregedestol stb.
A felelem szintje es targya tehat kortol fuggoen valtozo, lassuk ezeket
egy kicsit reszletesebben:
Az 5-6 evesek felelmei:
- a
sotettol,
-magassagtol,
-elveszestol
A 6-11 evesek
gyermekek felelmei :
-a betoroktol,
- repulotol,
-halaltol
- villamlastol
- szellemektol es kulonbozo lenyektol.
12 eves kor felett :
-a szocialis felelmek (mikor a gyermek be akar
illeszkedni valahova, es fel, hogy visszautasitjak)
-a dolgozatoktol, felelestol.
Mi is az szorongas ?
A szorongas a szemely altal erzekelt fenyegetesre
adott normalis valaszreakcio.
A szorongast akkor tekintjuk a normalistol eltaronek,
ha olyan helyzetekben fordul elo, amelyeket az emberek tobbsege konnyeden
megold.
A szorongas
egy targy nelkuli felelem fajta , nincs konkret tudatos targy.
Azok az emberek akik szorongnak altalaban arra a
kerdesre , hogy miert szorongnak nem tudnak valaszolni.
Amikor a szorongas elviselhetetlenne valik
elofordul, hogy az ember targyiasitani
probalja , vagyis keres a szorongasanak egy targyat egy szimbolumot , mert igy
kezzelfoghatobba , erthetobbe valik a problema, ha mar megtudjuk nevezni , hogy
mi a bajunk mitol is felunk,tudjuk mitol felunk, meg tudjuk azt nevezni akkor
tudunk ellene tenni es igy ezaltal kisse csokkenthetjuk a szorongasunk
merteket, ha peldaul felek a villamoson utazni es ezt sikerul elkerulnom akkor
nyugotabba valhatok, de ez csak rovid tavu feluletes megoldas, ettol a
szorongasunk nem fog teljesen elmulni.
Amikor egy helyzettel talalkozunk akkor altalaban
valamit gondolunk az adott szituaciorol melyhez rogton erzesek is fognak
tarsulni melyek majd befolyasoljak az
adott valaszreakcioinkat is, ez a folyamat altalaban nagyon gyorsan megy vegbe
szinte eszre sem vesszuk es nem tudatosan tortenik, de ilyenkor probalunk
valamit azert tenni , hogy ezeket a erzeseket melyek negativan hatnak rank
kikuszoboljuk, peldaul edesseget eszunk, vagy iszunk valami alkoholos italt
stb.( ezek mind rossz megoldasok).
Ezek a gondolatok melyek ilyenkor suhannak at a
fejunkon altalaban valotlanok ,
irracionalisak , nekunk pedig arra kell
torekednunk , hogy ezeket tudatositsuk , neven nevezzuk, helyetesitsuk egy
valosagos, realis, funkcionalis gondolattal, ha ez sikerul akkor a szorongas egyszer csak elillan.
A szorongas a legtobb esetben egy tunet , valamit
jelez az ember szamara valami
megoldatlan konfliktust , problemat amit a multbol cipel az ember, minderre ket
megoldasi ut van az egyik tuneti kezeles vagyis megprobalunk jobban lenni es
erot gyujteni de utana ami a
legfontosabb a masodik lepesben ki kell deritenunk , hogy milyen okok allhatnak
a hatterben , onelemzesbe kell kezdenunk.
De lassuk amikor ez gyermekkorban jelentkezik
milyen tunetei lehetnek(mire figyeljunk oda mint szulok vagy mint pedagogusok):
Szocialis interakciok kerulese.
A csaladon kivul csak keves baratja van.
Aggodalmak a dolgok megtortente elott,a csalad,
az iskola, a baratok miatt.
Ismetlodo nem szandekos gondolatok, cselekedetek.
Felelmek a megszegyenulestol vagy attol, hogy valamilyen hibat fog elkovetni.
Folyamatos, gondolatok, es eros
felelmek, melyek a biztonseg korul
forognak.
Felelmek az iskolatol vagy
barmilyen mas helyltol.
Erős gyomorfájdalmak es mas
pszichoszomatikus tunetek.
Tulzott aggodalom a mindennapi
teendok miatt.
Tulzott ovatossag.
Panik, hiszti.
A gyermek keptelen lenyugodni
es megnyugodni , egyfolytaban jar keze-laba , es nagyon izzad.
Alvasi problemak es remelmok jelentkezhetnek.
Felelmek az idegenekkel valo
kommunikacio miatt.
Kivalto okok lehetnek a
kovetkezok( felnottkent visszagondolva a gyermeki eveinkre osszeszedhetjuk
ezeket az informaciokat, vagy ha a gyermekunkrol van szo akkor egy kis
onelemzessel es onismerettel nagyito ala vethetjuk magunkat, hogy milyen
mintat kapott tolunk gyermekunk):
Elsosorban a szorongasra valo
hajlam genetikailag orokolheto.
Masodsorban a csaladban levo
szorongo szulo: a gyermek tudattalanul atveszi szulei mintajat mert egyutterez
veluk es segito szandek vezerli, az otthoni kornyezet es legkor igy befolyassal
bir a gyermek lelkiallapotara, es a merleg nyelve altalaban negativ iranyba dol
el, igy a gyermeknel allandosluhat ez a vislekedes minta.
Tegyuk fel magunknak a
kovetkezo kerdeseket:
-Gyermekkorban hogyan tortent
az anyatol valo levalas , a szeparacios szorongas milyen merteket
oltott?(nyugodtan lehet kerdezoskodni a csaladban es osszegyujteni az erre vonatkozo emlekeket).
Milyen viselkedesmintat lattunk
edesapank reszerol?- megfelelt -e a tarsadalmi nyomasoknak ,miszerint egy ferfi
nem felhet es aggodalmaskodhat hanem erosnek es oltalmazonak kell lennie
csaladja fele, gyengesegeit megmutatnia nem illendo, eppen ezert figyeljuk meg
, hogy
-milyen elfolytasokkal elte tul
az elet nehezsegeit ez az apa?
( alkolhol, verbalis es fizikai agresszio es
egyeb potcselekvesek)vagy ellenkezoleg olyan mintat lattunk ahol az apa
felmerte valallni az erzeseit , ki tudta nyilvanitani felelmeit es aggodalmait
es megtanulta onerobol oket managelni.
Volt - e a csaladban szorongas az
anyagi jollettel kapcsolatban?
Hogy kezeltek a szegenyseg es
gazdagsag kerdeset a gyermek csaladjaban?
Jelen volt - e vagy van - e a
kovetkezoktol valo felelem :
-karrierben valo bukas,
-kudarc,
-anyagi biztosnag,
-otthoni biztonsag,
-egeszseggel kapcsolatos
dolgok,
-letfentartas,
-testi epseg stb. - ha igen ,
Hogyan tanultak meg kezelni
ezeket a szorongato erzeseket?.
Milyen peldat ,mintat adnak a szulok
gyermekeiknek ezen problemak kezelesere es a feszultseg oldasara, konstuktiv
vagy destruktiv modon kezelik a stresszes szituaciokat , a konfliktust es feszultsegkelto helyzeteket.
Mindig van egy egeszseges
kozeput ahol meg a megfelelni vagyas vagy a kis belso feszultseg ,pont , hogy
elore visz es sikereket hoz a munkaban is, mint az elet egyeb mas teruletein,
de amit ezt a kepzeletbeli vekony hatart
atleptuk rombolo hatasu lehet az a szorongas ami mar irrealis mereteket olt es
befolyassal birhat a gyermek az iskolai teljesitmenyre, a figyelemre, az
egeszsegi allapotra, ugyanugy a felnott munkavegzesere es hetkonapi
boldogulasara ,stb.
Kudarckezeles :
Hogyan tanultam meg kezelni a
vereseget, a csalodasokat?
Hogyan viselem azt a tenyt ,
hogy az eletben vannak olyan dolgok amikre nem tudunk befolyassal lenni,es el
kell fogadnunk, peldaul, hogy barmikor erhet minket egy veszteseg vagy johet
betegseg vagy halal de ez nem jelenti azt , hogy ettol a nap 24 orajaban
felnunk kellenne.
Megtanultuk -e szuleinktol vagy
a sajat tapasztalataink alapjan ezeket a dolgokat elgogadni es fel tudunk -e ra
keszulni?
Felnottkent egy kis onismereti
munkaval megtudjuk ezeket a kerdeseket valaszolni, ha a gyermekunkrol van szo
es az egyeni beszelgetesek es az odafigyeles nem bizonyul elegsegesnek kerjuk
ki szakember velemenyet.
Most lassuk melyek a szorongas fajtai:
Mikortol problema a szorongas
/felelem es aggodalom ? :
-ha tunetei ok nelkul, vagy
fenyegetest nem jelento esemenyek hatasara jonnek letre.
Jelentkezhet onalloan, vagy
mint egy masik problema reszekent
Altalanos szorongas
Irrealis vagy eltulzott szorongast,
aggodalmat erez a gyermek az eleteben bekovetkezett esemeny hatasara, es ez legalabb 3 honapig fennall.
Generalizalt szorongas
Olyan, nem specialis szorongasos allapot,
mely folyamatosan jelen van, a gyermek eletenek szinte minden teruletet , szituaciot es mozzanatait
befolyasolja. (Dr. Ranschburg Jeno)
Panik
Egy veszhelyzetnek itelt szituaciora adott
hirtelen reakcio, mely felelmi és szorongasi
reszekkel (epizodokka) jar.
Poszttraumas stressz szindroma (PTSD)
Jellegzetes es tartos tunetekkel jaro
betegseg, mely soran egy eletet veszelyezteto helyzet ateleset kovetoen a
szervezet egyszeruen nem kepes a
normalis mukodesre visszaallni. Legtobbszor balesetek, eroszak, nemi eroszak
utan megjeleno tünekrol van szo.
Fobia
Irracionalis felelem targyaktol,
allatoktol, helyektol, szemelyektol.
Kenyszer
Akaratunk ellenere rendszeresen gondolatok,
kepek „tornek be” a tudatunkba, melyektol képtelenek vagyunk szabadulni. Ez a
kenyszeres gondolkodás. Illetve valamilyen cselekvessort kell ujra es ujra vegrehajtanunk,
melyet nem akarunk, de megis tennunk kell. (Dr. Ranschburg Jenő)
A kovetkezokben megvizsgaljuk ,
hogy hogyan csokkenthetjuk a szorongas es
a felelem tuneteit?
Persze a legkezenfekvobb
megoldas a gyogyszeres kezeles, a legtobb esetben azt lattom, hogy a gyermek(
vagy a felnott) valamilyen uton modon, egy adott szorongasos panik roham
utan, vagy a szulo altal vegso elkeseredeseben
elhurcolva kerul a gyermek az orvoshoz, ahol
kulonfele nyugtatokat es hangulatjavitokat irnak fel ,es ennyi, persze
ez mind tuneti kezeles , ettol meg a problema gyokere adott es barmikor ujra
kirobbanhat a feszulsegbomba es szulhet ujabb rohamot, ezzel szemben nagyon
ritkan lattom, hogy leasnanak a problema melyere vagy esetleg szakembert
ajanlananak a lelki oldal felterkepezesehez is.Persze tudom mindez
hosszadalmasabb es ido es munka igenyes fardsagos dolog de ezen a teruleten van ra esely hogy
megtanuljuk kulonbozo technikak segitsegevel a problemat kezelni, sot ,vagy
teljesen megszuntetni azt.
Az alabbiakban egy par peldat
olvashatsz arrol, hogy szerintem ,hogyan , milyen modszerekkel nyerhetunk a
szorongasunk es a felemeinkkel szemben, hogy ezek kozul melyk a legjobb vagy a
legsikeresebb? - szerintem ilyen nincs, minden attol fugg ,hogy eppen milyen
merteku az adott szorongas , vannak olyan helyzetek amikor sulyosabb es igen is
kellenek a gyogyszerek is es mellettuk johetnek az alternativ terapiak es
modszerek is de vannak kevesbbe sulyos esetek ahol mukodik egy egyszeru relaxacios
vagy meditacios techika is, hogy eppen melyk kategoriaban vagy azt kerded? - ebben
magadra hagyatkozhatsz es a kornyezeted visszajelzeseire, es nem
utolso sorban kerhetsz szakmai segitseget( pszichologus, couch, kineziologus
stb)
· Es akkor mi van?
Amikor a legrosszabb jar a
fejunkben feltesszuk magunknak a kerdest:
– es akkor mi van?
Es addig kerdezgetjuk magunkat amig egy olyan
valaszhoz nem jutunk ami megnyugtato
lesz a szamunkra.
· Egy mosoly mint gyogyir :
Azt ajanlom probald meg a
felelmeidet humorral kezelni , vagyis nezd egy kicsit maskepp mint ahogy eddig
megszoktad es probald viccesen felfogni a dolgokat ezzel csokkenhet a felelmed
nagysaga, arra gondolok itt peldaul , hogy :
-en mindig is feltem az
egerektol ,de nagyon, neha mikor mar semmi mas nem segit elkepzelem, hogy eppen
mennyit dolgozhatott azon amig kiasta azt az egerjukat csupan azert , hogy
szegenyke vegul egy morzsadarabkat vacsorazzon, vagy eppen a csapdaban vegezze.
-elkepzelem a hallgatosagomat
furdoruhaban es rogton csokken a szorongasom attol, hogy beszedet kell tartanom
.
-a fonokom fejere kepzelek egy
piros kalapot mikozben valami komoly es felelmetes dologrol diskuralunk,ettol
oldodotabb leszek kisse.
· Meditacio :
Ne teljen el ugy nap , hogy nem
szansz magadra 15-20 percet amikor elvonulhatsz a vilag zajatol es egy kicsit
befele tudsz figyelni es magad vagy magaddal,ilyenkor hallgathatsz zenet vagy
elkepzelhetsz egy kellemes nyugodt tajat.( Beethovent szoktam eleg gyakran
hallgatni es elkepzelek egy viragos mezot ahol boldog kislanykent szaladgalok.)
· Belso beszedunk:
A belso beszed fontossagarol
mar beszeltem ezelott de most is megemlitem,hogy mennyire fontos , hogy amikor
a belso monolugunk zajlik akkor az pozitiv vagy negativ hangvetelu, mennyire
vagyunk joban magunkkal avagy sem, szemrehanyast teszunk magunknak ha
eppenseggel valami nem ugy sikerul ahogy azt mi szeretnek, vagy meg tudunk
bocsajtani magunknak es szeretjuk azt akik vagyunk a hibainkkal egyutt.
A szavak erejerol szolo
blogbejegyzesemben mar emlitest tettem arrol milyen fontos , hogy a
beszedunkben milyen szavakat hasznalunk , ez igaz a belso beszedunkre
is,hiszen a kimondott de a kigondolt
szavainknak is ereje van mely kihatassal
lesz a hangulatunkra es viselkedesunkre
egyarant.
Azt olvastam valahol, hogy a
legtobb ember azert szereti a belso beszedet mert szeret inteligens emberekkel
beszelgetni es oromukre szolgal , hogy vegre ok vezethetik, iranyithatjak a
beszelgetes menetet, ez nagyon megtetszet mert tokeletesen egyetertek ezzel a
gondolattal, en is imadok magammal beszelgetni, en vagyok a legjobb baratnom ,
persze elofordul , hogy veszekszunk, de az ilyen helyzeteknek is uzenet erteke
van, ramutat azokra a dolgokra amikkel meg foglakoznunk kell majd .
Szerintem az aki kello
onismerettel rendelkezik es joba van
sajat magaval az kevesbe fel es szorong
,mert bizik sajat kepessegeiben es tudja , hogy barmivel keruljon szembe azt le
tudja gyozni.
A beslo komunikaciotokban
segitsegetekre lehet a blogomon levo Pozitiv Megerositesek oldal ahol peldakat
talalhattok arra , hogy milyen szavakat
hasznaljatok a belso monologjaitoknal, hogy a siker garantalt legyen.
· Egy kis onelemzes,hasznald ujbol a kerdesek
technikajat :
-A mostani felelmem egy regebbi a multambol
hozott felelem vagy egy jelenlegi?
-Akarok-e egyaltalan
valtoztatni a helyzetemen?
-Nyitott vagyok- e az uj dolgok
fele, az uj modszerek befogadasara?
-Melyek azok a kivalto okok
amitol a felelmem es a szorongasom letrejott?
-Fel tudom-e ismerni ezeket az
okokat , vagy eleg oszinte tudok- e lenni magamhoz , hogy ezek bevalljam
magamnak es neven nevezzem oket?
-Mitol felek igazan, egy vagy
tobb dologrol van –e szo?
· Fokuszpont
Ismetelgess magadban egy
pozitiv megerositest, egy mantrat tobbszor egymas utan mig meg nem nyugszol
tole!
· Legzesed :
Ulj le egy szekre , egyenes
hattal es vegyel mely levegoket , a levegot tartsd benn par masodpercig,
tobbszor egymas utan ismeteld meg.
· Vizualizalj :
Kepzeld el magadat
valosagosan minnel konkretabban ugy mint
egy olyan embert aki nem fel es nem szorong semmi miatt.
Elovetithetsz magadnak egy
jovobeli esemenyt ahol elkepzeled magadat ahogy sikeresen vegrehajtasz valamit.
Egy masik modszer szerint a
felelmedet szimbolikusan atformalod egy targya ,peldaul egy szornye akit te a
nagy puskaddal , ami a batorsagod jelkepe, lepuffantasz; vagy elkepzelsz egy
sotombot amit egy nagy fejszevel tiszta erodbol szetkaszabolsz; vagy egy
papirlapot melyet darabokra tepsz majd elegetsz.
· Tekints vissza a multadra :
Idonkent nezz vissza es elemezd
a multbeli szituakciokat amikor feltel es ellenorizd tenyleg megalapozott volt
–e az akkori felelmed, mostani szemeddel is ugy gondolod , hogy felemetes
volt!?
· Onismeret :
Szerintem ha kevesbbe ismered
magad ,keves informaciod van arrol, hogy milyen is vagy te valojaban akkor nagyobb annak az eselye
,hogy a felelmeid, szorongasaid es aggodasaid uraljak az eletedet, ezert
ajanlatos a kello onismeret, hogy
segitsegevel vegyuk at az
iranyitast az eletunk felett.
Az onismeret egyik modszere
,hogy tedd nagyito ala magadat,es vizsgald meg, hogy milyen dolgok, helyzetek,
emberek valtanak ki beloled felelmet, szorongast, aggodast,persze
itolekepessegedet befolyasolja majd az ertekrended , a motivaciod, a
kornyezeted amiben elsz,az emberek akik korulvesznek , az emberi kapcsolataid,
az elotted allo szuloi es tarsadalmi
mintak es semak es a multbeli tapasztalataid es elmenyeid is.
Azt ajanlom irj megint egy
listat es kutasd fel azokat a helyzeteket amik feszultseggel toltenek el mar ha
csak gondolatban megjelennek akkor is,szamold ossze azokat az embereket akiktol
viszojogsz es mindent megtennel ha elkerulhetned a veluk valo
talalkozast,gondolkodj el azon melyek azok
a negativ tulajdonsagaid melyek meggatolnak a siker elereseben, melyek
azok a dolgok amelyeket nem tudsz egyedul vagy nem akarsz megcsinalni, mi az
amitol altalaban felsz.
Miutan sikerult leirnod a
listat elmelkedj azon ,hogy mindegyik pontnal mi az elso gondolat ami eszedbe
jut es ehez milyen erzes tarsul, es hogy egy 1-10-ig terjedo skalan mennyire valos, realis ez a felelem
avagy sem,aztan pedig azon elmelkedj hogyan tudnad ezt a felelmet megszuntetni.
Ahoz , hogy ezt a felelmet meg
tud szuntetni ahoz igazabol teljesen ismerned kell, szerezz minnel tobb
informaciot a felelmed targyarol, szedd szet darabjaira es tanulamnyozd, keress
benne valami kellemes pozitiv tenyezot ami segit a megismeresben ,
felterkepezesben.
Tard fel magad elott melyek
azok a felelmek amelyeket meg el tudsz viselni helyen tudsz kezelni es melyek
azok amelyek uralkodnak rajtad( felsz busszal utazni ezert utazhatsz vonattal - ezt meg tudod
kezelni; felsz , hogy az utcan lelonek - ez elhatalmasodhat felletted).
· Onbizalom :
Az elotted allo elvegzendo
feladataidat tervezd meg,szanj idot a tervezesre, vegyel at minden lepest,
emlekezz vissza a multban elert ilyen
iranyu sikereidre es rogton megno az onbizalmad, es ahogy no a magadban levo
hited a felelem csokkenni fog.
· Onbecsules :
Ugy gondolom soha ne legyen szamodra
kerdes , hogy te ki vagy es milyen elvek
vezerlik az eletedet,legyen kello onismereted es ne masokat hibaztass az eletedben
felmerulo akadalyok vagy sikertelensegek miatt,legy te az eleted iranyitoja,
ami azt jelenti, hogy mered vallalni a feleloseget azert , hogy hogyan
gondolkodsz , erzel es cselekszel.
Mindig legyenek vilagos es konkret celjaid, ne
hagyd , hogy masok iranyitsak eletedet , ne masoknak akarj megfeleni,minnel
inkabb ugy erzed , hogy nincs kontrollod az eleted felett ez azt mutatja , hogy
rendbe kell tenned onbecsulesed.
Hogyan?
Megtalalod es meghatarozod ,
hogy mit miert akarsz pontosan es konkretan, milyen akadalyok johetnek veled
szembe, milyen problema megoldasi strategiaid, informacioid vannak melyek
segithetnek az akadalyok lekuzdeseben , tehat aktiv szerepet valalsz az
eleteben, te vagy az iranyito es nem
csak egy passziv szemlelo fel aki mindentol fel es szorong.
Azt tanacsolom haladj lepesrol
lepsre , lepj ki a konfort zonadbol es vagj bele olyan kisebb feladatokba amelyektol
felsz, es lekuzdve sikerelmenyekben lehet reszed mely erositheti
onbizalmadat,peldaul ha felsz az idegenektol , keress minnel tobb olyan
szituaciot amikor idegennekkel lephetsz kapcsolatba,meg lehet , hogy uj
baratsagokra is szert tehetsz e modon.
A szakemberek azt allitjak,
hogy 95%-a a felelmeinknek sosem valik
valora,ezert tanacsolt nem aggodni tul mindent , es hagyni ,hogy a felelmeink
uraljak az eletunket.
Fontos azzal a tenyel is
tisztaban lenni, hogy az eletunkben csak mindossze 10 % annak a szerepe ami tortenik velunk, ami
igazan szamit az , az amit ezekrol a dolgokrol gondolunk ez 90 % -ban van
hatassal az eletunkre.
-
Nyomozzunk a gondolataink utan! :
Kepzelj a
fejed fole egy buborekot amiben ott vannak a gondolataid , majd ezek kozul
valasz ki egy olyat amit eppen a legdurvabbnak gondolsz.( ami a legjobban
foglalkoztat)
Bizonyitekgyujtes : probalj talalni cafolo vagy
alatamaszto bizonyitekokat az adott gondolattal kapcsolatban.
Vitazz magaddal : minden szorongato gondolatodat
probald megcafolni, jarj el hasonloan mindegyikkel lepesrol,lepesre , Cafolj.
· Realis - Irracionalis felelmek :
Tanulj meg kulonbseget tenni
valos es velt veszelyek kozott amik a felelmeid targyat kepezik, peldaul valos
veszelyt jelenthetnek a termeszeti jelensegek , arviz , foldrenges, villamlas,
de ezek ellen vajmi keveset tehetunk,vannak viszont olyan irracionalis felelmek
is melyeket ha nem sikerul lekuzdened negativ befolyassal lesznek az eletedre.
Az ilyen irracionalis felemek
nagyon sok felek lehetnek es egyenenket valtozoak, de letezesuk befolyassal bir
eletunkre , kapcsolatainkra is, mint peldaul a felelem a magassagtol - az elso
emeleti teraszon, a masok elotti szereplestol – a baratok elott viccet meselni,
a pokoktol- egy muanyag jatek poktol, az egerektol- egy pluss egerketol , a
melysegtol – egy medenceben stb.
Ezektol az
irracionalis felelmektol ugy tudsz megszabadulni , hogy lepesrol lepesre
kiteszed magad egyre nagyobb fenyegetetsegnek, persze ugy , hogy bajod ne
essen, peldaul ki mereszkedsz a masodik emeleti teraszra aztan a harmadikra es
igy tovabb, de tudni kell ,hogy hol a hatar, valoszinu, hogy a 120-150 emeletes
felhokarcolo tetejenek a szelere mar nem kene kimenni mert az mar valos
fenyegetetseg , ott mar tenylegesen bajunk eshet.
· A szavak ereje :
Ne taplald a felelmedet azzal , hogy mindig csak arrol beszelsz
mindenkinek aki csak szembe jon veled
,csak olyanokkal oszd meg akik ugy gondolod , hogy segiteni is tudnanak
neked.
· Iras :
Ha elotted all egy elvegzendo
feladat es rad tor a felelem , ulj le vegyel elo egy lapot es ird ossze az
osszes olyan dolgot ami balul sulhet el, ami akadaly lehet ,ami elromolhat , es aztan elmelkedj kicsit ezek
felett es probalj mindegyik helyzetre egy megoldasi strategiat talalni es azt is melle irni, azt
ajanlom,hogy csinald tablazat
formajaban, legyen ket oszlopod, az egyik a felmerulo akadalyok,problemak, a
masik oszlop a megoldasi lehetosegek.
Miutan ezt megcsinaltad ,forditsd
meg a lapot es keszits egy ujabb ket oszlopos tablazatot es ird ossze melyek
azok a negativ tulajdonsagaid melyek eloidezhetik ezeket a problemakat (
gondolatok, erzelmek, negativ viselkesedi mintak,berogzult hibas semak) es
melyek azok a pozitiv szemelyisegi jegyeid melyek segithetnek neked a problemak
lekuzdeseben, megoldasaban.Az eletben barmikor rad tor a felelem vegezd el
ezt a feladatot es a felelmed csak ugy
elillan majd.
· Torodj masokkal !
-Tegyel apro szivesegeket a
kornyezetedben levo embereknek es meglatod idovel ettol te is jobban fogod
magad erezni,kiserletekkel is bebizonyitottak , olyan szorongassal kuzdo
embereknel akik mar feltek tarsasagban mutatkozni ,ezzel a modszerrel idovel
arrol szamoltak be, hogy rendbe jottek kapcsolataik es mar nem feltek attol ,
hogy masokkal lepjenek kapcsolatba.( segits az oreg szomszed neninek a csomagjait felcipelni az
emeletre,adj kolcson egy fontos konyvet a kolegadnak,kiserd haza a
baratodat,igazitsd utba a turistat stb).
-Onkentesseg : tegy a
tarsadalom jobbateteleert, peldaul latogass el a gyermekkorhazba es olvass fel
meset a gyerekeknek.
· Fejben szamolas vagy enekles es
mondokazas :
Monoton modja nem kapcsolja ki teljesen az agyat meg mukodteti de a szorongas csokken ezzel a
figyelem elterelos modszerrel,legalabbis nalam mindig mukodik.( csak vigyazni
kell , hogy ne valjon korossa , nem szabad tulzasba vinni ).
· Illoolajok :
Levendula : kend be a homlokod
levendula olajjal, nyugtato es szorongas
csokkento hatasa van.
·
Adjunk arcot( nevet, testet stb) neki( a felelmunknek) :
Keltsuk eletre a szorongasukat egy szerepjatekkal
egy babaval es beszeljuk vele.Segit felebreszteni a logikus gondolkodasunkat az
emocionalis helyett es esetleg ravilagithat
ujabb meggoldasi lehetosegekre.
· A kepzelet ereje :
Amikor szembe kerulsz egy felelmetes helyzettel es ott
az adott helyzetben pillanatnyilag keptelen vagy ezt megoldani,
kepzeletben zard be a felelmedet egy pancelszekrenybe es azt jol zard le,
persze mindezt nem orokre teszed , nem vegleg szabadulunk meg a negativ
erzelmeinktol, csok idolegesen , aztan elovesszuk ,szembenezunk vele ,megtalaljuk a kivalto
okokat es aztan megprobaljuk megoldani,
megszuntetni a felelmeinket.
Az irracionalis felemeinkkel
kapcsolatban pedig egyszer
egy work –shopon hallottam egy jo modszerrol:
- amikor ugy erezzuk , hogy
elhatalmasodik rajtunk a felelem olyan dolgoktol amelyek nagy reszben
irracionalissak es ugy veljuk osszekuszaljak az eletunket es nem vagyunk tobbe
kepesek a mindennpjainkban a dolgainkat iranyitani , akkor vegyuk ezeket a
felelmeket ,gondoljunk arra mik lehetnek a legrosszabb kovetkezmenyek es tegyuk
be oket egy kepzeletbeli dobozba jol
zarjuk le es mondjuk azt magunknak, hogy “ nem vagyok hajlando a mindennapjaimat
megrontani ezzel az allando idegeskedessel es aggodassal , el teszem a
felelmeket ebbe a dobozba es hetvegen amikor lesz egy kis idom , peldaul
vasarnap reggel eloveszem oket, es akkor idegeskedhetek rajtuk eleget”.
Amikor eljon a vasarnap reggel
vagy azon kapod magad , hogy ezernyi jobb dolgod van annal mintsem , hogy
valoszinutlen dolgokon idegeskedj ,vagy tenyleg szepen eloveheted es
egygyenkent ragd at oket es keress mindegyik felelmedre problemadra egy
lehetseges megoldasi modszert, majd ezek alapjan keszits magadnak egy
tevekenyseg tervet melyet kesobb majd be is tartasz es eszerint fogsz majd
cselekedni.
· Koffein :
Csokkentsuk a koffein bevitelt,
mert azoknal az embereknel akik hajlamosak a szorongasra a koffein hiperreakciot valt ki ,vagyis sulyosbithatja
a helyzetet,csak ingerultebbek leszunk tole.Gyermekek esetben a koffein
tartalmu uditoitalok fogyasztasa teljes mertekben tilos.
· Gyogynovenyek :
Macskagyoker(valeriana) segit a
szorongas enyhiteseben.(kaphato a zold
patikakban,(Farmacia Verde)).
· Italok :
Egy pohar langyos
tej(szerotonint tartalmaz) vagy egy jo levendulas tea , vagy a feher tea
nyugtatja az agyat es oldja a szorongast.
· Reggeli :
Az egyik legfontosabb etkezes,
tegyunk rola , hogy ne maradjon ki, ha nincs masra ido legalabb egy tojast
fogyasszunk el,magas protein tartalma miatt nagyon ajanlott,vagy fogyasszunk
diot es mandulat.
Keruljuk a zsiros eteleket,
melyek fogyasztasa reven kortizol keletkezik , szabadul fel a szervezetunkben, mely a stressz hormon, igy
nehezebben tudunk megszabadulni a szorongastol.
Fogyasszunk tobb zoldesegeket,
melyek flavonoidokat tartalmaznak es
nagyon jo szorongas csokkento hatasuk
van.
Csokoladet is csak ajanlani
tudom mert pirazint tartalmaz mely serekenti az agyunkban az elvezetei
kozpontot.
· Viz :
-Igyal egy pohar vizet amibe
egy kis sot kell tenni.( tengeri so)
-Vegyel egy forro furdot es a
vizedbe csepegtess levendula olajat .
· Vitaminok :
-C vitamin : lehetoleg vizben
oldodo vitamin vegyel be, es tobbszor ismeteld egy nap.
A C vitamin segit az izmaid ellazulasban
egy serkenti az agysejtjeidet.
A B vitamin is egy termeszetes
stresszoldo.( B 6 )
A magnezium egy termeszetes
nyugtato szer , en evek ota szedem tabletta formajaban, a DM –ben kapni eleg jo
arban.
· Mozgas :
-Nagy ballisztikus mozgasok
ismetelgetese mint peldaul uszas utanzasa a karjainkkal, karkorzes a fejunk
mellett.
-Vegezz vallkorzest , bokakorzest minnel tobbszor
egymas utan.
-Szoritsd ossze es enged el a
farizmaidat ez segiteni fog a testedben
levo feszultsegek oldasaban.
-Szoritsd ossze es enged ki a
csuklodat.
-Setalj kb 30 percet a
termeszetben.
- Kocogj vagy mehetsz uszni is.
- FEEE - modszer kicsit maskepp(atalakitva) mint ahogy eredetileg
olvastam valahol :
Fagyjal le : barmit csinalsz allj le es egymas
utan tobbszor vegyel mely levegot, azzal ,hogy legzesedet lelasitod segited az
idegrendszer mukodesenek helyreallitasat.
Egyutt erzes es megertes : ha rolad van szo , ne
hibaztasd magad es ne taplalj haragot magad irant , hogy ujbol egy ilyen
kellemetlen helyzetbe kerultel, hanem legy elfogado es fogad el , hogy nem vagy
es nem vagyunk tokeletesek es ilyen tortenhet de megtanulhatjuk kezelni.
Ha nem veled hanem valaki massal a kornyezetedbol
tortenik akkor is legy egyutterzo es
elfogado a masik ember gondolataival es erzeseivel szemben.
Ertekeles: miutan sikerult lecsilapodni probalj
megoldas es kiutat talalni az adott helyzetbol.
Ha nem te vagy az erintett akkor segitsd a szoban
forgo szemelynek a megoldas felkutatasaban.
Enged el : ne osotorzd magd ha nem sikerul elsore
megoldani a dolgot fogadd el , hogy minden kudarc egy ujabb lehetoseg az
epulesre es a fejlodesre , a tanulasra es a megoldas felfedezesere.
Ha masrol van szo akkor pedig azt fogadd el es
engeDd el, hogy nem vagy szent es nincsenek csodakepesegeid tehat nem oldhatod
meg mindeki problemajat es nem segithetsz mindenkin es ezert ne legyen
buntudatod( meg akkor is ha a sajat gyermekdrol van szo).
·
Vedelmi mechanizmus : az
aggodas az egy normalis allapot egy onvedelmi mechanizmusa a szervezetunknek,
amivel mar mindenki talalkozott , egy termeszetes rekcioja az emberi osztonos
mivoltunknak amivel megved minket a rank
leselkedo veszelyektol ,de ezzel lehet egyuttelni es idovel meg lehet tanulni
kezelni.
· Ha a vegsoket rugod :
Ha ugy erzed , hogy egyedul mar
keptelen vagy uralni a helyzetet ne szegyelj segitseget kerni , legyen szo egy
jobaratrol vagy eppen egy szakemberrol.
· Segitseg nyujtas :
Kerj segitseget olyan
emberektol akik mar sikeresen megkuzdodtek ezekkel a felelmekkel es teljesen
oszinten megtundnak teged erteni, at tudjak erezni azt amit te, es jo
tanacsokkal tudnak ellatni teged.
Te is segithetsz masokon ha
eszreveszed , hogy hasonlo problemaval kuzdenek mint ahogy te is, te csak akkor
segits ha kerik , ne ronts ajtostol a hazba mert tolakodasnak velhetik.
A fentiekben leirt modszerek
persze nem egyforman hatekonyak minden ember szamara, nagy reszben a siker
attol fugg ki mennyire elszant es kesz a
valtoztatasra es arra is kesz ,hogy ezert tenni kell majd,ahol az elso lepes az
ember szamara , hogy meghatarozza a
cejlait ,majd szamba veszi az akadalyokat es lehetosegek es keszit egy
reszletes cselekvesi tervet,csak igy csipheto el es szuntetheto meg a felelem
es a szorongas.Ha elakadnal abban , hogy melyk modszer alkalmazhato
gyermekeknel es melyk a felnotteknel nyugodtan kerd ki egy szakember velemenyet
is, mivel mint mondtam a modszerek
alkalmazasi lehetosegei es hatekonysaguk merteke egyenenkent valtozo.
Sok sikert kivanok ehez a
munkahoz !
Irta -Szabo Aliz Pszichologus Nagyvarad 2017.03.22.
